Wenn du abends todmüde ins Bett fällst, aber trotzdem nicht schläfst — das ist kein Schlafproblem. Das ist ein Nervensystem, das nicht runterkommen kann.
Wenn du unter Strom stehst, obwohl eigentlich nichts Schlimmes passiert — dein Körper ist im Dauer-Alarm-Modus. Er hat verlernt, selbst wieder zu regulieren.
Diese drei Schritte zeigen dir, wie du das in wenigen Minuten änderst.
Die Übung
Ankommen
30 Sek.Setz dich aufrecht hin. Füße flach auf den Boden. Spür den Kontakt.
Nicht denken — nur registrieren: Wo berühren deine Füße den Boden? Wo sitzt du?
Das allein schaltet deinen Körper aus dem Autopilot.
Ausatmen verlängern
90 Sek.Wiederhole diesen Rhythmus 6-mal:
Wenn 8 Zählzeiten zu viel sind: Starte mit 4 ein, 6 aus. Das Verhältnis zählt — das Ausatmen muss länger sein als das Einatmen.
Warum das wirkt
Längeres Ausatmen aktiviert deinen Vagusnerv direkt. Das ist keine Entspannungstheorie — das ist Physiologie. Dein parasympathisches Nervensystem übernimmt.
Wahrnehmen
60 Sek.Bleib sitzen. Leg eine Hand auf den Bauch. Spür, ob dein Atem tiefer geworden ist als vorher.
Das reicht. Du musst nichts fühlen — nur registrieren. Schultern? Kiefer? Hände? Das Wahrnehmen selbst ist bereits Teil der Regulation.
Nächster Schritt
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